ALONGAMENTO DIÁRIO.

1. 1-    Ao levantar espreguiçar o corpo nas pontas dos pés.
2. 2-    QUADRICEPS FEMURAL:apoiar na parede e colocar o pé no glúteo, segurando com a mão por 15 seg.
3.            MUSCULATURA LOMBAR, GLÚTEOS E COCHAS: curvar a coluna em ângulo de 90º manter a coluna reta, uma perna esticada e outra flexionada levemente por 30s ou 1min. E depois inverter a curva da perna.
4. 4-    COLUNA, GLUTEO E COCHAS: Assentar com pernas dobradas sobra a outra, projetar o corpo ao chão e para frente, segurar 30 segundos e retornar lentamente.
5. 5-    MUSCULATURA LOMBAR:Assentado na mesma posição, virar o rosto e coluna para trás apoiar com as mãos por 15 seg, repetir do outro lado.

AUTO MASSAGEM

 A vantagem da auto massagem é que pode ser feita praticamente em qualquer lugar e a qualquer hora, porque não preciso de um terapeuta para fazer a massagem, por isso pode ser feita em casa e os efeitos dessa auto massagem serão bastante bons (embora não iguais a uma massagem completa).http://como-fazer-massagem.blogspot.com/2008/10/auto-massagem.html

1- AUTO MASSAGEM NOS OMBROS:Use a mão esquerda para massagear o ombro direito, iniciando na base do crânio e amassando até ao cotovelo. Volte até ao ombro e repita três vezes.

2- AUTO MASSAGEM NOS PÉS: Coloque uma mão na parte de cima e outra na parte debaixo do pé, depois vá batendo gentilmente desde os dedos até ao calcanhar. Depois volte e repita.

3- AUTO MASSAGEM NAS MÃOS :Bata na parte de trás da mão e vá desde os dedos até ao pulso, voltando para trás e repetindo. Depois aperte a mão o mais que puder.

4-      AUTO MASSAGEM NO ABDOMINAL: Faça umas batidas suaves com uma mão na direção dos ponteiros do relógio e com a outra mão a seguir a primeira.

GINÁSTICA FACIAL.

1. 1-      Solte os lábios e exprema os olhos por 5 seg. Abra os olhos arregalando por 5 seg. e volte suavemente.
2. 2-      Lábios encostados, sorrir em diração as orelhas por 5 seg. retorne lentamente.
3. 3-      Sorriso largo e aberto com dentes enconstados, língua no céu da boca por 8 seg.
4. 4-      Fazer bico de peixe por 5 seg. voltar lentamente e abri a boca.
5. 5-      Bochechar com ar por 3 seg em cada lado, por 3 vezes.

PARA ALIVIAR A TENSÃO E DOR DE CABEÇA.

1-      PESCOÇO: Alongar puxando a cabeça para encontrar aos ombros lateralmente com o apoio das mãos e coluna reta. Repetir 2x de cada lado.

2-      CABEÇA: inspirar lentamente, segurar 10seg  e respirar lentamente e repetir seqüência 3 vezes. Com o dedo polegar apertar a ponto occipital atrás da orelha segurando a respiração por 5 seg. ao soltar fazer movimentos circulares.